Holistinis požiūris į vidurių užkietėjimą, kaip gyventi sveikai ir laimingai? Patarimais dalinasi jogos mokytoja Vaiva Shanti.

Patarimais dalinasi jogos mokytoja Vaiva Shanti.

Vidurių užkietėjimas arba obstipacija – itin nemalonus sveikatos sutrikimas, ilgainiui galintis pereiti iki dar sunkesnių ligų, tokių kaip hemorojus.

Rūpintis savo žarnynu- verta ir naudinga kiekvienam. Tiems, kurie siekia užbėgti ligoms prieš akis yra svarbu gyventi sveikai: valgyti daugiau šviežio maisto, vaisių, daržovių, vengti pusfabrikačių, perdirbto maisto, rūkytų gaminių, alkoholinių gėrimų bei rūkymo. Žarnyno sveikatai palaikyti labai svarbu suvartoti daugiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto: sėlenos, džiovinti vaisiai, ankštiniai, pilno grūdo kruopos, šviežios uogos, riešutai ir t.t. (daugiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto galite rasti čia: https://www.megaukismaistu.lt/2016/maistines-medziagos/skaidulines-medziagos) Rūpinantis savo žarnyno sveikata itin reikšmingas yra ir mūsų reguliarus fizinis aktyvumas bei nuolatinis emocinės sveikatos palaikymas. Vis dėl to, net ir didžiausiems sveikuoliams pasitaiko tam tikrų problemų. Vienas dažniausių žarnyno sutrikimų šiuolaikinėje visuomenėje: vidurių užkietėjimas arba obstipacija bei jį lydintis pilvo pūtimas.

Pirmiausia, kas yra vidurių užkietėjimas?

Vidurių užkietėjimas (obstipacija) – retas, sunkus ar nevisavertis tuštinimasis. Tai tuštinimasis rečiau nei 3 kartus per savaitę, dažnai atrodo, jog pasituštinimas yra nepilnas ir norisi vėl grįžti į tualetą. Sunkus tuštinimasis yra kai reikia stangintis, išmatos kietos ar spirų pavidalo, yra pasunkėjusio jų išėjimo pojūtis, išsituštinimas užima daugiau laiko.

holistinis poziuris i tustinimasi

Kokios gali būti vidurių užkietėjimo priežastys?

  • Per mažas suvartojamų skaidulų kiekis – tokių kaip vaisiai, daržovės ir grūdai;
  • Nepakankamas išgeriamo vandens kiekis;
  • Per mažai fizinio aktyvumo, judėjimo;
  • Daug laiko praleidžiama sėdint ar gulint lovoje;
  • Ignoruojamas noras eiti į tualetą išsituštinti;
  • Dažnai keičiamas mitybos ar dienos režimas;
  • Netinkama tuštinimosi padėtis (tuštinamasi sėdint);
  • Nuolatinė streso ir įtampos būsena.

Streso ir obstipacijos sąsajos

Didelis streso lygis gali sukelti arba sustiprinti virškinimo trakto sutrikimus, tokius kaip pykinimas, skrandžio skausmai ir tuštinimosi pakitimus bei vidurių užkietėjimą. Tokia sąsaja tarp psichologinio streso ir fizinio sutrikimo vargina vis dažniau ir vis jaunesnius asmenis. Be to, kai žmogus patiria stresą, jis yra labiau linkęs valgyti nesveiką maistą, mažiau mankštintis ar pamiršta išgerti pakankamą vandens kiekį. Visi šie veiksniai gali sukelti vidurių užkietėjimą. Esant stresinėms situacijoms, antinksčiuose išskiriamas hormonas epinefrinas, kuris yra atsakingas už vadinamą „kovok arba bėk“ būseną. Šios būsenos metu pagreitėja kvėpavimas, širdies ritmas, padidėja kraujospūdis, žarnyno judesiai sulėtėja, mažiau kraujo suteka į virškinimo sistemą ir taip yra slopinamas virškinimo procesas. Tyrėjai nustatė, kad paaugliai bei vaikai, patyrę daugiau įtampos ir streso, pavyzdžiui, susirgę sunkia ligą, gavę pastabą ar prastą įvertinimą mokykloje, yra linkę dažniau skųstis vidurių užkietėjimu.

Jogų požiūris į sveikatos problemas

Joga moko, kad viskas tarpusavyje yra susiję, mūsų fiziniai sutrikimai yra persipynę su mūsų neigiamomis mintimis ar destruktyviais elgesio modeliais bei emocijomis. Ši tūkstančio metų senumo praktinė filosofija padeda žvelgti į žmogaus kūną kaip į vientisą organizmą. Norėdami suprasti tikrąją ligos priežastį dažniausiai bandome pažvelgti į save iš įvairiausių perspektyvų, stengiamės suprasti kokie įpročiai (fiziniai, mentaliniai ar emociniai) trikdo harmoniją mūsų kūne, taip siekiame išrauti problemą su visomis šaknimis. Pavyzdžiui, jeigu mus kamuoja nuolatinis galvos skausmas, nepuolame iš karto gerti tabletės nuo galvos skausmo, nes taip tik naikintume nemalonias pasekmes, o tikroji priežastis pasislėptų dar giliau. Tokiu atveju, žiūrime, kokie išoriniai faktoriai gali įtakoti mūsų nemalonią savijautą: galbūt nuolatinis triukšmas namuose ar darbe, galbūt galvos skausmo atsiradimo priežastis slypi nuolat atidėliojame darbe, kurio niekaip neprisiruošiame padaryti, o vos tik apie jį prisimename, ima mausti smilkinius. Lygiai taip pat ir su vidurių užkietėjimu. Įvairias šio sutrikimo priežastis jau aptarėme aukščiau, tad ištikus šiam nemaloniam sutrikimui, svarbu atkeipti dėmesį į savo gyvenimo būdą.

holistinis poziuris i tustinimasi

Kuo joga naudinga esant žarnyno sutrikimams

Jau išsiaiškinome, kad patiriamas stresas apsunkina virškinimo procesą ir gali sukelti įvairiausias problemas. Vis dažniau gydytojai ir sveikatos specialistai rekomenduoja savo pacientams jogą kaip holistinę priemonę stresui valdyti. Juk ne pati sunkinanti gyvenimo aplinkybė, o požiūris į ją, verčia mus patirti įtampą. Jogoje taikomi atsipalaidavimo, kvėpavimo pratimai moko mus priimti kasdienius iššūkius ir ugdo pozityvesni požiūrį į kasdienybę. Kartais kelios akimirkos meditatyvaus susitelkimo į įkvepiamo ir iškvepiamo oro srautą, gali nuraminti kylantį streso lygį, o gilus kvėpavimas per kelias akimirkas leidžia nusimesti įtampą viduje ir įkyrias mintis.

Taip pat, tam tikros jogos pozos gali būti ypatingai naudingos skundžiantis vidurių užkietėjimu. Stuburo susukimai bei lenkimaisi į priekį masažuoja mūsų virškinimo organus, skatina medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką ir skatina deguonies patekimą į žarnyną, padeda peristaltikos procesui ir skatina išmatas judėti per jūsų sistemą. Kasdien užsiimant joga tuštinimasis tampa reguliarus ir sveikas.

Taigi, dalinamės keliais lengvais pratimais, kurie greitai ir efektyviai padeda esant vidurių užkietėjimui:

  • Paprastas stuburo susukimas. Ši pozicija padidina kraujo tekėjimą į žarnyną ir išjudina užsistovėjusias išmatas. Gulėdami ant nugaros, pritraukite kojas prie krūtinės. Tada ištieskite vieną koją ant kilimėlio. Nustumkite sulenktą dešinę koją į kairę pusę, o pečius laikykite prispaustus prie grindų. Galvą pasukite į dešinę. Giliai kvėpuokite pilvu, įkvepiant pilvas išsipučia, iškvepiant subliūkšta. Pabūkite tokioje pozicijoje bent 5 įkvėpimus-iškvėpimus arba tiek, kiek jums norisi. Pakartokite pratimą su kaire koja.
  • Šis sėdimas stuburo susukimas stimuliuoja jūsų visą virškinimo sistemą ir skatina detoksikacijos procesą. Pradėkite sėdėdami. Sulenkite kairę koją ir kairę pėdą padėkite ant žemės prie išorinės dešinio kelio dalies. Sulenkite dešinį kelį ir dešinę pėdą priglauskite prie kairio klubo. Dešinę alkūnę uždėkite šalia kairiojo kelio ir pasukite kūną, žiūrėdami per kairįjį petį už nugaros. Stuburą laikykite tiesų. Giliai kvėpuokite pilvu, įkvepiant pilvas išsipučia, iškvepiant subliūkšta. Pabūkite tokioje pozicijoje bent 5 įkvėpimus-iškvėpimus arba tiek, kiek jums norisi. Pakartokite pratimą su dešine koja.

holistinis poziuris i tustinimasi

  • Gerina virškinimą ir skatina metabolizmą. Šioje pozicijoje priekinės kojos kelis turėtu būti virš čiurnos, o svoris paskirstytas ant abiejų kojų po lygiai. Nugara turi būti tiesi. Norėdami susukti stuburą, padėkite rankas į maldos padėtį, delnai suglausti prie krūtinės, ir pasisukite link sulenktos kojos, nuleisdami ranką ant sulenktos. Kvėpuokite pilvu, būkite bent 5 kvėpavimus, iš lėto išeikite iš pozos, pakartokite su kita puse.

holistinis poziuris i tustinimasi

  • Puikiai tinka dujoms pašalinti. Atsigulkite ant nugaros ir pritraukite kelius į krūtinę ir apkabinkite per blauzdas. Stuburo apačią laikykite prispaudę prie žemės arba šiek tiek pakelkite, jeigu jaučiate, kad taip patogiau. Giliai kvėpuodami pilvu palaikykite pozą minutę ar dvi.

holistinis poziuris i tustinimasi

  • Kūdikio poza. Ši padėtis turi stiprų atpalaiduojamąjį poveikį, taip pat šlaunys spausdamos pilvą masažuoja vidaus organus, taip gerinamas virškinimo procesas. Atsisėskite ant kelių, sėdmenys ant kulnų, pėdų nykščiai liečiasi. Keliai suglausti, arba išskėsti šiek tiek daugiau nei klubų atstumu. Pasilenkite į priekį ir ištieskite rankas priešais save, galite išsitempti rankomis į priekį, kol kakta palies kilimėlį. Jeigu trūksta lankstumo ar jaučiate įtampą, galite sudėti du kumščius vieną ant kito ir padėti kaktą ant rankų. Būkite minutę ar dvi. Šioje padėtyje maksimalią naudą išgausite tik giliai kvėpuodami pilvu. Jauskite kaip pilvas įkvėpimo metu spaudžiasi į šlaunis ir atsipalaiduoja iškvėpimo metu.

holistinis poziuris i tustinimasi

  • Jogų pritūpimas. Ši poza skatina virškinimą, aktyvina kraujotaką pilve esančiuose organuose ir padeda greičiau išsituštinti. Atsistokite taip, kad jūsų pėdos būtų plačiau nei klubų plotyje. Iš lėto tūpkite žemyn, kelius stumdami į šonus, kol pilnai atsitūpsite. Jeigu trūksta lankstumo, ir negalite atsipalaiduoti tokioje pozicijoje, galite po kulnais pasikišti kelis kartus perlenktą jogos kilimėlį, knygą, ar bet ką, kas padėtų šiek tiek pakelti kulnus nuo žemės. Delnai suglausti vienas prie kito priešais krūtinę, alkūnėmis stumiame kelius į šonus, stengdamiesi išilginti ir ištiesinti stuburą. Giliai kvėpuodami pilvu palaikykite pozą minutę ar dvi.

holistinis poziuris i tustinimasi

Būtent ši pozicija yra sukuriama tuštinimosi metu naudojant Tuputį – tualeto kėdutę naudojamą prie tualeto kojoms pakelti. Tai natūrali ir efektyviausia pozicija tuštinimuisi. Sėdima padėtis tuštinantis yra ne tik netinkama, bet net ir žalinga mūsų organizmui, kadangi sėdint mes užspaudžiame tiesiąją žarną ir taip sulaikome išmatas neleisdami tuštinimuisi įvykti pilnai. Azijoje, kur didžioji dauguma populiacijos tuštinasi tupėdami net 80% mažiau žmonių skundžiasi hemorojaus, vidurių užkietėjimo, pilvo pūtimo problemomis. Atsitiktinumas? Ar vis dėl to mūsų kasdieniai įpročiai gali mus išgelbėti nuo nemalonių ligų ateityje?

Mūsų produktai